Защо това популярно упражнение може да понижи кръвното налягане дори повече от интензивното кардио
Едно упражнение по тай чи на ден поддържа кръвното налягане на разстояние.
Китайската форма на бойно изкуство може да помогне за намаляване на кръвното налягане и подобряване на здравето на сърцето дори повече от интензивното кардио, според проучване, публикувано в JAMA Network Open.
Тай чи е нежно упражнение и движеща се медитация, състояща се от последователности от много бавни, контролирани движения.
Ползите за умственото и физическото здраве от практиката отдавна са разбрани от поколения хора, търсещи лесна и гладка тренировка, но това проучване потвърди още една важна причина да се захванете с упражненията.
Експертите предполагат, че успокояващите ефекти на движещата се медитация вероятно са причината упражненията с ниска интензивност да са по-ефективни при понижаване на кръвното налягане от тренировките с висока интензивност.
Екип от лекари и изследователи в Китайската академия на китайските медицински науки анализира данни от повече от 300 души на възраст от 18 до 65 години, изложени на риск от високо кръвно налягане — известно като прехипертония — от цял Пекин.
Всички участници бяха посъветвани да следват целогодишна тренировъчна програма четири дни в седмицата по един час всеки ден. Половината бяха инструктирани да правят тай чи, а на другата половина беше казано да правят кардио упражнения като джогинг или колоездене.
Проучването установи, че тези, които са се поклащали през рутинна тай чи, са имали дори по-ниско кръвно налягане и е имало значително по-голяма вероятност да съобщят за здраво кръвно налягане, отколкото тези, които са се потили, правейки кардио.
Тези, които са тренирали тай чи, също са били по-склонни да избегнат прогресиране до хипертония.
И дори не отне една година: Участниците, които са практикували тай чи, са забелязали повече подобрения в кръвното си налягане през първите шест месеца, според проучването.
Това не е първото изследване, което препоръчва, че възрастните с високо кръвно налягане може да не се нуждаят от най-интензивната тренировка, за да понижат кръвното си налягане.
Проучване, публикувано в British Journal of Sports Medicine миналия октомври, установи, че изометричните упражнения могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане по-ефективно от други видове упражнения.
вижте също
Това просто 2-минутно упражнение може да понижи кръвното ви налягане, установява проучване
Изометричните упражнения са тренировки с ниско въздействие, които имат за цел да изградят мускулна сила и издръжливост, докато мускулите се стягат или свиват, докато се държат замръзнали в стабилна позиция за кратки периоди от време.
Това би означавало, че задържането на една позиция – по-конкретно седене на стена – всъщност е по-добро за понижаване на кръвното налягане, отколкото бягане, колоездене и други форми на кардио.
Анализът установи, че около осем минути изометрични упражнения три пъти седмично могат да доведат до здравословно намаляване на кръвното налягане.
И не е нужно да опитвате нещо твърде плашещо. Можете да започнете, като просто заемете място, но невидимо.
Установено е, че седенето на стена или просто задържането на седнало положение до стената е най-ефективното упражнение за понижаване на кръвното налягане.
Редовната изометрична рутина на седене на стената — задържане за две минути, почивка за две минути и повтаряне на това четири пъти — понижава систоличното кръвно налягане с 10 милиметра живак (mmHg) и диастолното налягане с 5 mmHg, според изследването .
Това обаче не означава, че кардиото е било неефективно.
Доказано е, че аеробните упражнения като цяло – тези, които ускоряват дишането и сърдечната честота – подобряват кръвното налягане и здравето на сърцето.
Типично е кръвното налягане да се покачва и понижава през целия ден, но постоянното високо кръвно налягане може да увреди сърцето ви и да доведе до сериозни здравословни усложнения.
Почти половината от възрастните имат хипертония, което ви излага на риск от сърдечни заболявания и инсулт — водещите причини за смърт в Съединените щати.
